在家锻炼小臂肌肉可以通过以下方式进行：

1. 弯举：使用哑铃或者水瓶进行弯举动作，每次进行15-20次，3组。

2. 手腕弯曲：坐在椅子上，手臂放在腿上，手掌朝上，手腕向上弯曲，然后慢慢向下弯曲。每次进行15-20次，3组。

3. 握力训练：使用手指挤压弹簧或者握力器进行训练，每次持续挤压5-10秒，每组进行3-5次。

4. 平板支撑：采用俯卧撑姿势，但是手臂不弯曲，只是支撑身体的重量，保持姿势15-30秒，每次进行3-5组。

以上方法可以有效地锻炼小臂肌肉，建议每周至少进行3-4次，每次训练间隔1天以上，以确保肌肉有足够的恢复时间。