要提高肌肉量，需要结合适当的营养摄入和有效的训练计划。确保每餐摄入足够的蛋白质，约每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质，同时保证适量的碳水化合物和健康脂肪。进行高强度的重量训练，重点放在复合动作上，如深蹲、硬拉和卧推，每周至少3次，每次8至12个重复。确保充足的休息和睡眠，以便肌肉得以恢复和生长。适当补充肌酸和其他相关的营养补剂也可以帮助提高肌肉量。保持耐心和持续性，肌肉的增长需要时间和坚持。