为了锻炼腹肌和腰部而不负重，你可以尝试以下方法：

1. 仰卧起坐变体： 采用腿抬高的方式来增加难度，例如卷腿仰卧起坐或直腿仰卧起坐。

2. 平板支撑： 保持身体直线，支撑在手臂或肘部上，利用核心肌群来稳定身体。

3. 侧身平板支撑： 侧卧支撑，使侧腰和腹部肌肉得到锻炼。

4. 平衡球训练： 在平衡球上进行腹部和腰部的训练，增加稳定性要求。

5. 跪姿平板支撑： 膝盖着地，保持身体直线，进行核心肌群的训练。

6. 抬腿练习： 例如仰卧抬腿或俯卧抬腿，可有效刺激腹肌和腰部肌肉。

7. 有氧运动： 如跳绳、快走或骑自行车，可以减脂并增强核心肌群。

这些方法可以在不负重的情况下有效锻炼腹肌和腰部，但记住要逐渐增加难度和重复次数，以获得更好的效果。