跑步前后进行适当的拉伸非常重要，可以帮助预防跑步时的受伤，同时提高运动表现。以下是一些推荐的拉伸动作：

1. 四头肌拉伸：站立，一手抓住同侧脚踝，膝盖尽量靠拢并向后拉，使大腿前侧得到拉伸。保持15-30秒后换另一侧。

2. 腿筋拉伸：坐在地上，一腿伸直，另一腿膝盖弯曲脚底贴近伸直腿的大腿内侧。身体向前倾，尽量让胸部贴向伸直的腿，保持15-30秒后换腿。

3. 小腿拉伸：面向墙站立，一脚前伸一脚后伸，后脚脚跟贴地，膝盖伸直。身体向前倾使前脚膝盖弯曲，感受后脚小腿的拉伸。保持15-30秒后换腿。

4. 臀部拉伸：坐在地上，一腿伸直，另一腿膝盖弯曲越过伸直的腿，并尽可能把脚放在对侧腿的外侧。用相对侧的手臂推动弯曲的腿，使臀部得到拉伸。保持15-30秒后换腿。

5. 腰部侧弯拉伸：站立，双脚并拢，手臂向上伸直，手掌合十。从腰部开始，向一侧轻轻弯曲，感受侧腰的拉伸。保持15-30秒后向另一侧重复。

跑步前的拉伸应以动态拉伸为主，轻微拉伸肌肉，增加关节活动范围；跑步后的拉伸则应以静态拉伸为主，帮助肌肉放松和恢复。注意在拉伸时避免过度用力，应感到舒适的拉伸感而非疼痛。