针对二头训练，以下是排名最有效的动作：

1. 杠铃弯举：通过杠铃进行弯举可以有效地刺激二头肌，确保正确的姿势和适当的重量以最大化效果。

2. 哑铃弯举：与杠铃弯举类似，但哑铃弯举可以更好地强调每只手臂的二头肌，并促进平衡发展。

3. 集中弯举：这种动作可以更集中地刺激二头肌，通过单侧训练，有效地解决可能存在的力量不平衡问题。

4. 斜板哑铃弯举：在斜板上进行哑铃弯举可以提供更大的范围和更好的拉伸，增加对二头肌的刺激。

5. 紧握引体向上：这种引体向上的变体可以更强调二头肌的作用，加强力量和体能。

以上动作应在训练计划中充分考虑，结合适当的重量和训练次数，以实现最佳的二头肌发展效果。