最快练出肌肉的方法是结合高强度的重量训练和充足的营养。在训练时，专注于使用较重的重量，并保持每组重复次数在6到12次之间。每周进行3到4次全身训练，每次训练约45分钟至1小时。重要的是要确保给肌肉充足的恢复时间，通常是48小时。

在饮食方面，确保摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1.6到2克蛋白质。保持高能量密度的饮食，包括碳水化合物和健康脂肪，以提供训练所需的能量。

保持充足的水分摄入，优先选择复合性动作，如深蹲、硬拉、卧推等，以激活更多的肌肉纤维。保持睡眠充足，每晚7至9小时，以便身体有足够时间修复和增长肌肉。