减少肌肉过量的方法包括：

1. 调整训练强度和频率：减少每周的训练次数和每次训练的强度，以给肌肉更多恢复时间。

2. 增加有氧运动：增加有氧运动，如慢跑、游泳或骑行，以帮助减少肌肉体积和增加脂肪燃烧。

3. 采用轻量高重复训练：减少重量，增加重复次数，采用更轻的重量进行训练，以促进肌肉纤维的持续收缩和有氧代谢。

4. 加强拉伸训练：进行适当的拉伸训练，帮助肌肉放松和延长，减少肌肉紧张和过度发达。

5. 调整饮食：控制蛋白质摄入量，增加碳水化合物和健康脂肪的摄入，以减少肌肉的生长和促进脂肪燃烧。

6. 增加休息时间：保证充足的睡眠和休息时间，让肌肉有足够的时间进行修复和生长。