要约束肌肉以适应赛跑，首先需要进行综合性的有氧和无氧训练。有氧训练包括长距离跑步、游泳或骑自行车，以提高心肺功能和耐力。无氧训练则着重于增强肌肉力量和爆发力，例如重量训练和间歇训练。关键是确保训练计划均衡，兼顾有氧和无氧方面，以及全身各个肌群的训练。需注意休息和营养的平衡，给肌肉充分恢复和增长的时间和营养支持。逐渐增加训练强度和量，让肌肉逐步适应赛跑的需求，而不要过度训练导致损伤或疲劳。