跆拳道背肌动作可以通过以下步骤进行：

1. 起始姿势：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，身体挺直。
2. 弯腰：屈膝稍微弯曲，保持腰背挺直，双手自然垂放。
3. 引体向上：双手自然下垂，握住距离略宽于肩膀的单杠，手心朝前，掌心朝下。向上用力，使身体悬空，肘部弯曲，直至胸部接近单杠，背部肌肉收缩。
4. 下降：缓慢放低身体，回到起始位置，但不要完全伸直手臂，保持肌肉张力。
5. 重复：连续进行引体向上和下降动作，保持肌肉紧绷，注意呼吸，每组重复8-12次。

这个动作有助于增强背部肌肉力量和耐力，是跆拳道训练中的重要部分之一。