要练好手臂肌肉，胖子可以采取以下方法：

1. 调整饮食：控制卡路里摄入量，避免过量摄入脂肪和糖分，选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼类和豆类，以促进肌肉生长。

2. 进行力量训练：使用哑铃、杠铃或器械进行手臂肌肉的力量训练，包括臂曲伸、引体向上等动作，每周至少进行2-3次训练，每次20-30分钟。

3. 多做复合动作：选择那些能够同时刺激多个肌肉群的复合动作，如俯身划船、卧推等，有助于全面发展手臂肌肉。

4. 控制训练强度：根据个人体力和耐力情况，逐渐增加训练强度和重量，但要注意避免过度训练和受伤。

5. 合理休息：给手臂肌肉充足的休息时间，让肌肉有时间恢复和生长，每周安排至少1-2天的休息日。

通过合理的饮食搭配和科学的训练方法，胖子也可以有效地练出结实的手臂肌肉。