单杠练习的3个动作要领分别是：

1. 引体向上（Pull-Up）：

   • 握杠的手掌朝外，略宽于肩宽，肩部放松。
   • 保持身体直立，收紧核心肌群，双脚并拢或微微交叉。
   • 缓慢向上拉，直到下巴超过单杠顶部，肘关节完全弯曲。
   • 缓慢放下身体至完全伸展状态，但不要完全放松肩部和背部。

2. 下拉动作（Chin-Up）：

   • 握杠的手掌朝内，与肩同宽或略窄。
   • 保持身体直立，收紧核心肌群，双脚并拢或微微交叉。
   • 缓慢向上拉，直到下巴超过单杠顶部，肘关节完全弯曲。
   • 缓慢放下身体至完全伸展状态，但不要完全放松肩部和背部。

3. 悬垂动作（Hanging Leg Raise）：

   • 握杠的手掌朝外，略宽于肩宽，肩部放松。
   • 悬垂挂在单杠上，双脚并拢或微微交叉。
   • 收紧核心肌群，慢慢抬起双腿，使其与身体成90度角或更高。
   • 缓慢放下双腿，直至完全伸展。

每个动作的关键是保持身体控制和正确的姿势，避免使用惯性或弹力。建议在开始练习前进行热身，并在练习过程中注意呼吸。逐渐增加重量或重复次数以增强力量和耐力。