抗阻力训练的正确方法包括以下几点：

1. 合理选择重量：选取适当的重量是至关重要的。重量应使你在每组的最后几次重复动作时感到挑战，但不至于导致过度疲劳或牺牲姿势。

2. 保持正确的姿势：保持正确的姿势可以最大限度地减少受伤风险并确保目标肌肉得到有效训练。注意腹部收紧，背部挺直，避免用力过度。

3. 控制动作速度：动作的控制是关键。放慢动作节奏可以增加肌肉负荷，促进力量和耐力的增长。

4. 完整的动作幅度：确保每个动作的幅度完整，这样可以确保你在运动的整个范围内有效地刺激目标肌肉。

5. 定期变换训练计划：避免肌肉适应，定期变换训练计划以包括不同的动作、重量和重复次数。

6. 充分休息：给肌肉足够的时间来恢复和增长，通常建议每个肌肉群在训练后至少休息48小时。

7. 营养和水分摄入：保持良好的饮食和足够的水分摄入对于恢复和增长至关重要。

8. 注意身体信号：倾听身体的信号，如果感觉到异常疼痛或不适，立即停止动作并寻求专业建议。