臀大肌训练器的标准动作包括：

1. 臀桥（Hip Bridge）：躺在地板上，膝盖弯曲，双脚放在臀部宽度的距离上，双手放在身体两侧。用臀部肌肉推起臀部，直到身体形成一条直线，然后慢慢放下臀部。

2. 深蹲（Squats）：站立，双脚与肩同宽或稍宽，脚尖稍微外转。屈膝下蹲，使臀部尽量向后伸展，直到大腿与地面平行，然后用腿部力量推起身体。

3. 弯腿硬拉（Romanian Deadlift）：双脚与肩同宽，稍微弯曲膝盖。保持直腰，从臀部向后推，将上半身前倾并使杠铃或哑铃沿大腿前侧下降，直到感觉到后腿肌肉伸展，然后用臀部力量将身体推起。

4. 单腿臀桥（Single Leg Hip Bridge）：类似臀桥，但只用一只脚支撑身体，另一只腿伸直。用支撑的腿推起臀部，然后缓慢放下。

这些动作可以有效地训练臀大肌，提高臀部力量和稳定性。建议在合适的重量下进行8-12次每组，每个动作3-4组。