以下是锻炼腰腹力量的几种有效训练动作：

1. 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量抬起上身，然后缓慢放下。

2. 侧平板支撑：侧卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，通过收缩腹部肌肉来保持姿势。

3. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，同时收紧腹部肌肉。

4. 木偶人：站立，双手举过头顶，身体向一侧倾斜，然后用腹肌力量将身体拉回中间，再向另一侧倾斜。

5. 腹部滚轮：跪在地板上，双手握住滚轮，用腹肌力量将身体推向前方，直到身体伸直，然后慢慢收缩腹部将身体拉回起始位置。

这些动作可以有效地锻炼腰腹部肌肉，但请确保在进行任何新的锻炼计划之前咨询专业健身教练或医生。