小腿变粗的运动主要包括大量的爆发力训练和高强度的重量训练，比如：

1. 爬楼梯：爬楼梯可以增强小腿肌肉，特别是小腿前侧的肌肉。

2. 跳跃训练：如跳箱、跳绳等，这些动作都需要小腿的爆发力。

3. 跑步：长时间的跑步会加强小腿的肌肉。

4. 倒蹬机训练：这种器械可以集中锻炼小腿后侧的肌肉。

5. 踢腿：像游泳、踢踏舞等运动都能够使小腿肌肉得到锻炼。

要避免的运动包括长时间的慢跑、高跟鞋走路以及长时间坐着不动等，因为这些会促进小腿肌肉的增长。要注意饮食，控制热量摄入，避免摄入过多的蛋白质，以免增加肌肉量。