可以尝试以下动作来练习臀中肌：

1. 提踵深蹲：站立时，脚稍微分开，双手放在臀部或胸前，然后慢慢下蹲直至大腿与地面平行，同时提起踵部，最后回到起始姿势。

2. 硬拉：脚稍微分开，双手持哑铃或杠铃，弯腰至大腿与地面平行，然后用臀部力量将身体推起，直至直立姿势。

3. 臀桥：仰卧在地面上，双脚踩地，膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将骨盆抬起，直至身体与地面成一条直线，最后缓慢放下骨盆。

4. 哑铃后踢腿：站立或俯卧在地面上，手持哑铃，然后将一条腿向后抬起，直至与臀部成一条直线，然后缓慢放下，重复进行。

这些动作能够有效锻炼臀中肌，建议在每周进行2-3次，并根据个人能力逐渐增加重量和次数。