以下是几种有效的训练臀部肌群的动作：

1. 深蹲：通过使用杠铃或自身体重进行深蹲可以有效地激活臀部肌群。
2. Hip Thrust：使用椅子或长凳作为支撑，背靠在支撑物上，然后将髋部推起，收缩臀部肌肉。
3. 登山者动作：采用俯卧撑姿势，交替将膝盖向胸部拉近，这个动作可以很好地激活臀部肌群。
4. 腿举：可以采用器械辅助或自由重量进行腿举，这个动作有助于加强臀部肌肉。
5. 死蹲：类似于传统的深蹲，但是脚距更宽，更多地集中在臀部肌群上。

这些动作可以单独进行，也可以组合在一起进行臀部肌群的全面训练。建议在训练前进行热身活动，并根据个人能力和健康状况选择适当的重量和次数。