俯卧撑是一种锻炼胸肌、三角肌和三头肌的有效方式，但要加强腰部，可以尝试以下变种：

1. 侧俯卧撑：身体侧卧，一只手放在地板上，另一只手放在身体侧面或胸部。用手臂力量推起身体，然后慢慢下降。这可以加强侧腰肌群。

2. 仰卧撑：仰卧撑时，让双腿保持伸直，脚尖着地。这会增加对核心和腰部肌肉的挑战，因为你需要更多的稳定性来保持身体直线。

3. 俯卧撑加仰卧撑：从俯卧撑姿势开始，然后将身体移动到仰卧撑姿势，再返回到俯卧撑姿势。这个过程中，你的腰部肌肉会得到更多的锻炼，因为你需要稳定身体来完成这个动作。

4. 单手俯卧撑：尝试用一只手完成俯卧撑，这会强调单侧腰部的稳定性和力量。

以上这些变种可以帮助加强腰部肌肉，并且为你的训练增添一些变化和挑战。记得在开始新的训练前先进行热身，并确保姿势正确以避免受伤。