徒手背部肌肉锻炼方法包括：

1. 俯卧撑：采用宽距离俯卧撑，手臂分开比肩宽，重点锻炼背部肌肉。

2. 引体向上：挂杠，双手握住杠并向下拉，使胸部接近杠，然后慢慢放松直到完全伸展。

3. 倒立撑：靠墙或者借助椅子，将身体倒立，手臂支撑身体，以背部肌肉为主的倒立动作。

4. 桥式运动：仰卧，双手支撑地面，然后将上半身向上挺起，用背部肌肉支撑整个身体。

5. 超人式：仰卧，双手伸直向前，同时抬起上半身和双腿，用背部肌肉力量支撑身体。

这些动作可在家中进行，每周进行2-3次，每次3-4组，每组12-15次。注意保持正确姿势和呼吸。逐渐增加重量和次数，以增强背部肌肉力量和耐力。