针对女士背部肌肉锻炼，以下方法可供选择：

1. 引体向上：这是一个出色的背部训练动作，可以强化背部肌肉，特别是背阔肌。你可以使用一个引体向上器械或是在门框上做引体向上。

2. 俯身划船：使用哑铃或是器械进行俯身划船动作，这有助于加强背部肌肉，提升背部的稳定性和力量。

3. 坐姿划船：坐在划船器上，通过向后划动杠杆，可以有效地训练到背部肌肉，特别是中背部和肩胛骨周围的肌肉。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以在家中或健身房完成。通过使用哑铃进行飞鸟动作，可以有效地刺激背部肌肉，增加肌肉的力量和体积。

5. 反向飞鸟：这个动作主要针对背部下半部分的肌肉，可以通过使用器械或是哑铃完成。这有助于提升背部整体的轮廓和线条。

这些动作可以组成一个完整的背部肌肉训练计划，建议每周至少进行两到三次背部训练，每次训练选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。随着训练的进行，逐渐增加重量和次数以提高训练效果。