要计算自己摄入多少热量，可以通过以下步骤进行：

1. 确定基础代谢率（BMR），即在静息状态下身体消耗的能量。可使用哈里斯-本尼迪克特公式或Mifflin-St Jeor公式计算。
2. 将BMR与活动水平相乘以确定每天所需的总热量。一般来说，久坐的人为BMR乘以1.2至1.4，轻度活动者为1.4至1.6，中度活动者为1.6至1.8，高度活动者为1.8至2.2。
3. 使用食物摄入量和热量表来跟踪所摄入食物的热量。这可以通过食物包装上的营养标签或在线工具进行。
4. 计算摄入的总热量，并与每天所需的总热量进行比较。

确保摄入的热量与身体需求相匹配，以维持体重或实现所需的体重目标。