“坐姿推肩标准动作要领”包括以下步骤：

1. 坐在调整好高度的推肩机上，脚平放于地面，背部挺直。
2. 双手握住推肩机的把手，手掌向前，肩膀放松。
3. 吸气，慢慢将推肩机向前推出，直到手臂伸直但不过分。
4. 在推出的位置停留片刻，感受肩部的收缩。
5. 吐气，缓慢将推肩机恢复到起始位置，感受肩部的舒展。
6. 重复进行推出和收缩的动作，注意保持动作流畅和肌肉的收缩感。
7. 完成一组动作后，适当休息，根据个人能力和训练目标确定组数和重量。

这些步骤有助于正确锻炼肩部肌肉，避免不良姿势和伤害。