在家锻炼肱二头肌的方法包括：

1. 弯举：使用哑铃或水瓶，握住物品，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手臂，将物品向肩部抬起，再缓慢放下。

2. 俯身哑铃弯举：俯身于凳子或床边，手臂垂直向下，然后弯曲手臂，将哑铃向肩部抬起，再缓慢放下。

3. 反向握力绳弯举：用握力绳，将手心朝下，手臂伸直，然后弯曲手臂，将绳子向肩部拉起，再缓慢放下。

4. 仰卧臂屈伸：仰卧在地上或凳子上，手臂持哑铃，肘部固定在身体两侧，然后将哑铃向上伸直，再缓慢放下。

5. 弹力带拉伸：站立或坐下，用弹力带绑在门把手或固定物上，握住弹力带，手臂伸直，然后弯曲手臂，将手拉向肩部，再缓慢放下。

这些练习可在家中进行，每周进行2-3次，每次做2-3组，每组12-15次。逐渐增加重量和次数，确保正确姿势，以避免受伤。