初学者可以从以下几种胳膊肌锻炼方法开始：

1. 俯身哑铃弯举：站直身体，双脚与肩同宽，手持哑铃，双手自然下垂。弯曲肘关节，将哑铃向肩部提升，然后缓慢放下。重复10-15次。

2. 俯身三头肌屈伸：用一只手扶在桌面上，身体与地面平行。另一只手持哑铃，肘部保持固定，将哑铃向身体后方屈伸，直至胳膊伸直。再慢慢弯曲肘关节，回到初始位置。重复10-15次。

3. 仰卧臂屈伸：躺在仰卧姿势，手持哑铃，手臂伸直向上。屈臂将哑铃缓慢放至头部附近，然后伸直手臂。重复10-15次。

这些锻炼有助于增强初学者的胳膊肌肉力量和耐力，但请确保在开始任何新的健身计划之前咨询医生或专业教练。