针对健身房女生练手臂的动作，推荐以下几个有效的动作：

1. 哑铃弯举：站立，双手持哑铃，手心向内，肘部微微弯曲，缓慢抬起哑铃至肩部高度，然后缓慢放下。重复进行。

2. 哑铃颈后臂屈伸：坐在椅子上，双手持哑铃放在后颈部，手臂弯曲，然后伸直手臂将哑铃举起，再慢慢弯曲手臂将哑铃放回原位。

3. 俯身反向飞鸟：俯身于平板凳上，双手持哑铃，手心向内，肘部微曲，然后将手臂向两侧展开，感受背部肌肉的收缩，再慢慢将哑铃放回起始位置。

4. 平板撑起：俯卧在地面上，双手与肩同宽，肘部微曲，然后用手臂力量将身体撑起，保持身体成一直线，维持几秒钟后放下。

以上动作能有效锻炼女性手臂肌肉，建议在每周进行2-3次，每次15-20分钟，以增强力量和塑造线条。记得在练习过程中保持正确的姿势和呼吸。