体能耐力训练动作包括有氧运动和无氧运动。有氧运动如跑步、游泳和骑行可提高心肺功能和耐力，建议每周至少150分钟。无氧运动如举重、俯卧撑和仰卧起坐可增强肌肉力量和耐力，建议每周进行2-3次，每次8-12个重复。在进行训练时，确保选择适当的重量和强度，逐渐增加训练量以避免过度训练和受伤。保持良好的营养和充足的休息也是提高体能耐力的关键。建议咨询专业教练或医生，制定适合个人情况的训练计划。