上手臂外侧肌肉主要包括三头肌外侧头和肱骨外侧肌。要加强这些肌肉，可以进行一些特定的锻炼，如侧平举、哑铃侧平举、侧平举机器等。这些动作可以有效地刺激上手臂外侧肌肉，促进其增长和发展。建议每周进行2-3次上肢训练，并在每次训练中包含这些动作，每个动作进行3-4组，每组10-15次，控制好重量和姿势，确保肌肉得到充分的刺激。合理的饮食和充足的休息也是增肌的重要因素，确保身体有足够的营养供给和恢复时间。