划船器械的标准动作包括：1. 坐姿稳定，腰背挺直。2. 双手握住手柄，手心朝下，手臂伸直。3. 向后倾斜，肩部自然下沉，拉伸背部。4. 吸气，从腹部发力，先用腿部推动，然后才是臀部和上半身。5. 推动手臂，向身体靠近，手柄接近胸部。6. 收缩背部肌肉，保持挺直。7. 吸气，缓慢释放手柄，恢复到初始位置。8. 控制呼吸，保持稳定节奏。9. 注意动作流畅，避免用力过猛。10. 练习结束，逐渐放松身体。