要减掉肌肉，你需要采取以下步骤：

1. 减少负重训练：停止进行重量训练和力量训练，因为这会增加肌肉质量。

2. 增加有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，有助于减少肌肉质量。

3. 控制饮食：控制卡路里摄入量，确保消耗的热量多于摄入的热量，以促进脂肪燃烧，减少肌肉量。

4. 增加有氧活动时间：增加每周进行有氧运动的时间和强度，例如每天进行长时间的快走或慢跑。

5. 避免摄入过多蛋白质：减少蛋白质摄入量，因为蛋白质是肌肉的主要组成部分。

6. 保持水分摄入：保持充足的水分摄入，以帮助减少肌肉质量。

7. 规律睡眠：保持良好的睡眠习惯，有助于身体恢复并减少肌肉质量。