徒手减肥动作包括：

1. 俯卧撑：加强胸部、手臂和核心肌肉。
2. 仰卧起坐：针对腹部肌肉，帮助塑造腹部线条。
3. 坐姿仰卧起坐：类似于仰卧起坐，但在坐姿进行，也有助于锻炼腹部肌肉。
4. 跳跃：如跳跃高抬腿、跳跃蹬腿等，增强心肺功能、燃烧卡路里。
5. 哑铃提拔：使用虚拟哑铃（双手抬举）或实物替代，锻炼肩部和手臂肌肉。
6. 坐姿平板支撑：加强核心肌肉和腹肌。
7. 弹力带练习：如扭转、拉伸等，增强肌肉力量和柔韧性。

以上动作都不需要额外器械，可以在家中或户外进行，适合想要徒手减肥的人群。记得在开始任何锻炼计划之前，先进行适当的热身活动，并根据自身身体状况选择合适的强度和次数。