肌肉型肥胖者应采取综合性的运动计划，包括有氧运动和抗阻力训练。有氧运动如快走、跑步、游泳等可帮助燃烧脂肪，减少整体体重。抗阻力训练则有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率，进而减少脂肪堆积。建议每周至少进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟；抗阻力训练则每周进行2-3次，每次20-30分钟。选择合适的负荷和训练强度，逐渐增加难度以促进肌肉生长和脂肪消耗。均衡饮食也是成功减肥的关键，应限制高糖高脂食物的摄入，增加蔬菜、水果、瘦蛋白等营养丰富的食物。建议在开始运动计划前咨询医生或健康专家，确保身体健康并获得个性化建议。