常见的瑜伽和普拉提练腿动作包括：

1. 瑜伽的战士二式（Virabhadrasana II）：这个姿势可以增强大腿肌肉，提高身体的平衡和稳定性。
2. 瑜伽的直腿坐姿（Paschimottanasana）：这个姿势有助于拉伸大腿后侧的肌肉，增加腿部的柔韧性。
3. 普拉提的单腿桥（Single Leg Bridge）：通过抬起臀部和单腿支撑，可以有效地锻炼臀部和大腿后侧的肌肉。
4. 普拉提的单腿卷腹（Single Leg Curl）：这个动作可以加强腹部和大腿前侧的肌肉，提高核心稳定性。
5. 瑜伽的站姿分裂（Utthita Ashwa Sanchalanasana）：这个姿势可以加强大腿前侧的肌肉，提高平衡和集中力。

这些动作可以结合起来进行练习，每个动作重复8-10次，每个动作之间休息30秒至1分钟，以达到练腿的效果。