制定徒手肌肉健身计划时，首先确定目标，例如增肌、塑形或增强力量。然后，设计包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲等在内的全身性训练动作。每周进行3-4次训练，每次约45分钟。每个动作进行3-4组，每组8-12次，以增加肌肉负荷。确保在动作执行过程中保持正确姿势，控制动作幅度和呼吸。定期增加负荷和变化动作，以持续挑战肌肉。配合均衡饮食，充足睡眠，以促进肌肉生长和康复。