菱形肌是背部肌肉群中的一部分，它负责稳定肩胛骨并参与肩部的外展和内收动作。以下是训练菱形肌的一些有效运动：

1. 倾斜平板引体向上：利用倾斜的引体向上器材，拉力集中在菱形肌上。

2. 哑铃侧平举：双手持哑铃，身体稍微前倾，然后向两侧抬举哑铃至与肩平，注意肩部要放松下沉。

3. 杠铃划船：双手握住杠铃，身体前倾，保持背部挺直，然后利用背部肌肉将杠铃拉向下腹部，收紧菱形肌。

4. 俯身直臂下拉：利用拉力器或弹力带，俯身站立，双手下拉至大腿两侧，拉力集中在菱形肌区域。

5. 背部下拉：利用器械或自由杠铃，坐姿或站姿下拉，注意收紧菱形肌以完成动作。

以上运动能有效锻炼菱形肌，并在训练中确保正确的姿势和重量，以充分激活目标肌肉。