一个有效的运动员家庭训练计划需要包括综合性的体能训练和运动专项技能训练。每周安排至少5天的训练，每次训练时间为1-2小时。体能训练包括有氧运动、力量训练和灵活性训练，例如跑步、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和伸展等。运动专项技能训练要根据运动员的具体项目进行，包括技术练习、战术训练和比赛模拟等。每周至少安排1天的休息日，有助于恢复和预防过度训练。在制定计划时，要考虑到运动员的年龄、性别、身体素质和训练水平，确保训练科学合理、循序渐进。