减少肌肉型腹部肥胖的有效方法包括：

1. 控制饮食：采用均衡的饮食结构，限制高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜水果、全谷类食物和高蛋白食物的比例。

2. 增加有氧运动：进行长时间、低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧脂肪并减少腹部脂肪积累。

3. 进行力量训练：通过重量训练来增强肌肉，提高代谢率，减少脂肪堆积。特别是针对腹部的核心肌群进行训练，有助于收紧腹部肌肉。

4. 控制饮酒：减少酒精摄入，因为酒精会增加腹部脂肪的积累。

5. 规律作息：保持充足的睡眠和规律的作息时间，有助于维持体内荷尔蒙平衡，减少脂肪堆积。

请注意，减少腹部肌肉型肥胖需要持续的努力和耐心，效果可能因个体差异而有所不同。建议在进行任何健康计划前咨询医生或专业健康顾问。