减脂肪而保留肌肉需要注意饮食和锻炼的平衡。确保摄入足够的蛋白质，以维持肌肉质量。研究表明，每公斤体重摄入1.6至2.2克的蛋白质有助于肌肉保留。控制总热量摄入，创造适度的热量赤字，促进脂肪减少。选择高纤维、低能量密度的食物，如蔬菜、水果和全谷物，有助于增加饱腹感，控制摄入热量。分配碳水化合物摄入，优先选择复杂碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜，有助于稳定血糖水平，减少脂肪储存。避免快速消化的简单碳水化合物和高糖食物。配合适度的有氧运动和重量训练，以保持肌肉质量和促进脂肪燃烧。减脂肪不减肌肉的饮食应注意控制总热量摄入、增加蛋白质摄入、优先选择复杂碳水化合物，并结合适当的运动计划。