杠铃动作中，主要有三个动作对练习背阔肌最为有效：杠铃划船、杠铃硬拉和杠铃T杆划船。

1. 杠铃划船：杠铃划船是一项经典的复合运动，主要目标是背阔肌。动作时需保持背部平直，杠铃从地面拉起至腹部，注意控制重量和动作幅度，以避免背部受伤。这个动作不仅有效激活背阔肌，还能同时锻炼菱形肌、斜方肌等背部肌群。

2. 杠铃硬拉：杠铃硬拉主要锻炼下背部和腿部肌群，但也显著激活背阔肌。通过从地面拉起重物并在站立位置锁定，背阔肌在保持肩胛骨稳定和参与拉起过程中起重要作用。正确的硬拉技术对保护脊柱和提高整体力量至关重要。

3. 杠铃T杆划船：T杆划船使用专门的T杆或将一端固定的杠铃进行划船动作。该动作比普通杠铃划船更专注于背部中部和背阔肌。动作时需双手握住T杆手柄，背部平直，拉动杠铃至胸部下方位置。

这三种动作各有优势，结合起来可以全面刺激背阔肌和其他背部肌群，建议根据个人训练计划和目标选择适合的动作进行练习。