增肥需要摄入的热量因个体差异而异，但一般情况下，增加0.5公斤体重需要额外摄入约3500千卡的热量。每日摄入热量应高于消耗量，以实现体重增加。一个简单的方法是计算基础代谢率（BMR），即身体在静息状态下消耗的能量，然后加上活动消耗的能量。根据性别、年龄、身高和体重等因素，可使用公式计算BMR。然后，将BMR与活动水平相乘，以确定每日所需热量。增重速度应适度，每周增重0.25至0.5公斤为宜，过快增重可能导致脂肪堆积和健康问题。应保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和体重增加。建议咨询营养师或医生获取个性化的增肥计划。