颈部肌肉徒手锻炼方法包括以下几种：

1. 颈部伸展：坐直或站立，缓慢将头部向一侧倾斜，直到感到颈部伸展。保持这个姿势约 15-30 秒，然后换侧重复。

2. 颈部转动：坐直或站立，缓慢转动头部，先顺时针再逆时针。动作要轻柔，不要用力过猛。

3. 颈部前后倾：坐直或站立，缓慢将头部向前倾斜，直到感到颈部伸展。保持这个姿势约 15-30 秒，然后向后仰头，感受颈部后侧的伸展。

4. 颈部侧倾：坐直或站立，将头部缓慢倾斜至一侧，直到感到颈部伸展。保持这个姿势约 15-30 秒，然后换侧重复。

5. 肩部提拉：坐直或站立，缓慢将肩部向上提拉，尽量使肩膀靠近耳朵。保持约 5-10 秒，然后放松肩部。

这些徒手锻炼方法有助于增强颈部肌肉的灵活性和稳定性，但在进行任何锻炼前，请先咨询医生或专业健康护理人员，特别是如果您有颈部问题或疼痛的情况。