针对增肌的食谱搭配，主要考虑以下几个方面：

1. 蛋白质摄入：每餐应包含高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等，以促进肌肉生长和修复。

2. 碳水化合物摄入：适量摄入复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包等，以提供能量支持训练和促进肌肉生长。

3. 脂肪摄入：选择健康的脂肪来源，如鱼油、橄榄油等，保持适量摄入以维持身体机能和激素水平。

4. 蔬菜和水果：保证每餐摄入足够的蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于身体健康和恢复。

5. 饮水：保持充足的水分摄入，有助于维持体内水平衡和肌肉功能。

根据个人情况和训练目标，可以调整每种营养素的摄入比例和总量，建议咨询专业营养师或医生进行个性化指导。