进行上肢肌肉锻炼时，采用多种练习方法并结合适当重量是最快的方式。这包括但不限于：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行肱二头肌、肱三头肌等上肢肌群的练习，每组8-12次，3-4组。
2. 弹力带练习：利用弹力带进行各种上肢肌肉的拉伸、拉力练习，以提高肌肉力量和耐力。
3. 体重训练：如俯卧撑、引体向上等自重训练项目，可以有效锻炼上肢肌肉。
4. 综合训练：结合以上各种方法进行综合训练，以保证上肢肌群的全面发展。 需注意选择适当的重量和训练强度，避免过度训练造成肌肉拉伤或疲劳。同时，合理的休息和营养摄入也是提高肌肉生长速度的关键因素。建议在进行上肢肌肉锻炼前咨询专业教练或医生的建议，以确保安全有效地进行锻炼。