减少背部肌肉量的方法主要包括：

1. 有氧运动：选择低阻力、高重复次数的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，有助于消耗多余的脂肪和减少肌肉量。

2. 避免重量训练：减少或停止使用重量训练器械，以防止进一步增加肌肉质量。避免使用哑铃、杠铃等器械，以及做力量训练动作。

3. 控制饮食：通过控制饮食摄入量，特别是减少蛋白质摄入，可以减少肌肉的生长和维持。

4. 增加有氧活动时间：增加每周有氧运动的时间和强度，有助于消耗额外的热量和脂肪，从而减少背部肌肉量。

5. 注意休息和恢复：确保足够的休息时间，以便肌肉有时间恢复和修复，避免过度使用肌肉。

需要注意的是，减少背部肌肉量可能需要较长时间，并且效果因个人体质和生活习惯而异。建议在进行任何减肥计划之前，咨询医生或专业健身教练的建议，以确保安全和有效性。