三角肌是人体背部和肩部的重要肌肉之一，无器械锻炼方法可采用以下方式：

1. 俯身平板推举：借助地面或者椅子，身体前倾，手臂伸直，手掌向内，将身体推起至平板位置，重复多组。

2. 侧平板侧平举：侧卧在地面上，手臂垂直向下，手持哑铃，向外侧提起，直至手臂与地面平行，注意保持手臂伸直，然后缓慢放下。

3. 墙壁推举：面向墙壁，双手推墙，保持手臂伸直，肩部发力，重复多组。

4. 倒立撑：借助墙壁或者椅子，身体倒立，双手撑地，肩部发力支撑身体，维持姿势数秒钟，重复多次。

这些无器械锻炼方法可以有效地刺激三角肌，并提升肌肉力量和耐力。在进行锻炼时，注意保持正确的姿势和呼吸，逐渐增加训练强度和次数，以达到预期的效果。