俄式俯卧撑是一种有效的上肢锻炼方法，主要针对胸部、肩部和三头肌。其最佳训练方法包括以下步骤：

1. 正确姿势：平躺在地面上，双手与肩同宽，手指稍微向外打开，身体保持笔直，腰部不要下垂或翘起。

2. 下蹲：先下蹲至地面，双手保持在肩宽位置。

3. 起身：用力推地，上半身保持笔直，直到手臂伸直。

4. 下降：缓慢下降至胸部几乎触及地面，肘部保持与身体约45度角。

5. 起身：用力推地，回到起始位置，保持动作流畅。

6. 重复训练：根据个人能力，控制次数和组数，逐渐增加难度和挑战。

7. 注意呼吸：在下蹲时吸气，起身时呼气，保持呼吸畅通。

8. 定期休息：每组训练后休息1-2分钟，以恢复力量和减少肌肉疲劳。

通过正确的姿势和训练技巧，俄式俯卧撑可以有效地增强上肢肌肉力量和耐力。建议在专业指导下进行训练，并根据个人情况调整训练计划。