进行徒手腹部肌肉锻炼可以通过多种方法实现。其中包括：

1. 仰卧起坐：这是一种经典的腹部肌肉锻炼方法，可以有效强化腹直肌和腹横肌。

2. 俯卧撑：除了锻炼胸部和手臂肌肉外，俯卧撑也可以激活腹部肌肉，特别是腹外斜肌。

3. 侧卧抬腿：侧卧姿势，抬起并保持腿部直线，可以有效刺激腹外斜肌。

4. 平板支撑：这是一种全身性的稳定性训练，也可以强化腹部肌肉，尤其是腹横肌。

5. 仰卧交替腿抬起：仰卧姿势，交替抬起双腿，可以锻炼腹直肌和腹横肌。

这些方法都可以通过适当的组数和次数来达到锻炼效果，建议在进行这些锻炼时注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度疲劳和受伤。结合适当的饮食和休息，可以更好地促进腹部肌肉的增长和发展。