动作中，哪个容易伤到大小圆肌取决于个体的身体状况、姿势控制和运动技巧。普遍来说，一些动作可能增加大小圆肌受伤的风险：

1. 悬垂下拉动作：当肩部外展并悬垂在拉力器上时，大小圆肌容易受到额外拉伸和压力，增加受伤的可能性。

2. 弯曲动作（尤其是重量较大时）：例如，哑铃侧平举或杠铃前平举，当肩部屈曲并举重时，大小圆肌容易承受额外的张力，增加受伤的风险。

3. 不正确的仰卧臂屈伸：如果姿势不正确或者在举重时姿势失控，仰卧臂屈伸动作可能会导致大小圆肌受伤。

在进行这些动作时，确保使用适当的重量，控制好姿势，并避免过度拉伸或扭曲肩部。定期进行大小圆肌的加强和伸展训练也有助于减少受伤的风险。