您可以尝试以下几种无器械的背部锻炼方法：

1. 俯身划船：站立，双脚与肩同宽，弯腰至大约45度角，双手自然垂直于身体，然后像划船一样将手臂拉向身体两侧，收缩背部肌肉，再缓慢放回起始位置。

2. 仰卧划船：平躺在地面上，双脚弯曲，双手握住地面或者沙发边缘，然后用手臂力量将身体提起，同时收缩背部肌肉，尽量保持身体与地面平行，然后缓慢放回起始位置。

3. 伸展动作：站立或坐姿，将双手交叉放在胸前，然后向后拉伸，尽量挺直背部，感受到背部肌肉的伸展，保持数秒钟后放松。

4. 俯卧撑变形：俯卧在地面上，双手与肩同宽，然后将手臂弯曲，身体下压至接近地面，同时用背部肌肉力量将身体向上推起，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放回起始位置。

这些无器械的背部锻炼方法可以帮助您有效地训练背部肌肉，提高背部力量和稳定性。建议根据个人情况选择适合自己的锻炼方式，并注意正确的动作技巧和呼吸方法，以避免受伤并达到最佳锻炼效果。