锻炼小腿肌肉的动作可以通过多种方式实现。以下是一些常见的方法：

1. 瑜伽坐姿提踵动作： 坐在地板上，双腿伸直。用双手抓住地板旁的支撑物，然后提起脚后跟，直到感觉到小腿肌肉紧绷。保持这个姿势数秒钟，然后放松。

2. 跳绳： 使用跳绳进行有规律的跳跃能有效地锻炼小腿肌肉。保持正确的跳跃姿势，将重心放在脚尖上，这样可以增加小腿肌肉的负荷。

3. 爬楼梯： 每天爬楼梯几次可以有效地锻炼小腿肌肉。确保用脚尖推动自己上楼，这样可以更好地刺激小腿肌肉。

4. 踮脚尖： 站立，双脚并拢，然后用脚尖抬起身体，保持数秒钟，然后放下。这个动作可以针对小腿肌肉进行有针对性的锻炼。

5. 小腿推举： 坐在器械台上，用脚尖推举器械的重量，这样可以有针对性地加强小腿肌肉。

以上动作都可以帮助增强和塑造小腿肌肉，但请注意，持续性和正确性是取得有效锻炼效果的关键。建议在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业健身教练或医生的建议。