要加强臀部和大腿肌肉的运动，可以考虑以下几种训练方式：

1. 深蹲：深蹲是一种有效的臀部和大腿肌肉训练方式。通过正确的姿势和适当的重量，深蹲可以增强臀部和大腿的肌肉力量。

2. 腿举：腿举可以有针对性地加强大腿前侧的肌肉，即股四头肌。选择合适的重量和次数进行训练，可以有效提高大腿肌肉的力量和耐力。

3. 臀桥：臀桥是一种专注于臀部肌肉的训练动作。通过抬起臀部并用臀部肌肉支撑身体，可以有效地锻炼臀部的力量和稳定性。

4. 步行或跑步：长时间的步行或跑步可以全面锻炼大腿肌肉，并增强臀部的力量和耐力。

5. 倒蹬：倒蹬器是一种专门用于锻炼大腿肌肉的器械。通过调整座椅和重量，可以有针对性地训练大腿的内侧和外侧肌群。

选择适合自己的训练方式，并保持良好的训练习惯和姿势，可以有效地加强臀部和大腿肌肉，提高其稳定性和力量。